Kebiasaan Malam Hari Yang Membantumu Bangun Dengan Tubuh Segar
Pernah nggak sih, kamu bangun pagi tapi masih merasa lelah, seperti tidurmu nggak ada gunanya? Aku pernah banget ngalamin itu. Rasanya frustrasi banget, apalagi kalau ada banyak pekerjaan yang harus diselesaikan. Aku pikir, "Mungkin aku butuh tidur lebih lama." Tapi meskipun sudah tidur 8 jam, hasilnya tetap sama—bangun dengan tubuh lemas dan kepala berat.
Setelah cari tahu dan coba-coba berbagai hal, aku baru sadar kalau kuncinya bukan cuma di berapa lama kita tidur, tapi juga apa yang kita lakukan sebelum tidur. Ada beberapa kebiasaan malam hari yang ternyata bisa bikin kita bangun dengan tubuh lebih segar dan energi penuh. Dan nggak, ini nggak harus serumit rutinitas skincare 12 langkah kok. Berikut kebiasaan malam yang benar-benar berhasil untukku.
1. Kurangi Paparan Layar Sebelum Tidur
Ini kebiasaan pertama yang aku ubah, dan hasilnya langsung terasa. Dulu, aku sering banget scroll media sosial atau nonton YouTube sampai larut malam. Ternyata, sinar biru dari layar gadget bisa mengganggu produksi melatonin, hormon yang bikin kita tidur nyenyak.
Sekarang, aku coba matikan semua gadget setidaknya 30 menit sebelum tidur. Kalau sulit, aku pakai blue light filter di ponselku atau baca buku fisik sebagai gantinya. Awalnya berat, tapi setelah terbiasa, aku merasa tidurku jadi lebih nyenyak.
2. Buat Rutinitas yang Menenangkan
Kebiasaan ini sebenarnya simpel banget, tapi sering diabaikan. Aku mulai bikin rutinitas kecil sebelum tidur, seperti minum teh chamomile, mandi air hangat, atau sekadar stretching ringan. Ritual ini bikin tubuhku tahu kalau sudah waktunya rileks dan bersiap untuk tidur.
Stretching, khususnya, sangat membantu untuk mengurangi ketegangan di tubuh setelah seharian duduk di depan komputer. Biasanya aku fokus ke peregangan leher, bahu, dan punggung bawah. Rasanya seperti "reset" untuk otot-otot yang tegang.
3. Atur Jadwal Tidur yang Konsisten
Ini mungkin kedengarannya klise, tapi tidur di jam yang sama setiap malam itu benar-benar game changer. Aku dulu sering begadang di akhir pekan, lalu bangun siang, dan hasilnya, pola tidurku berantakan selama seminggu. Sekarang, aku mencoba tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Awalnya sulit, tapi setelah dua minggu, tubuhku mulai otomatis mengantuk di jam tertentu.
4. Hindari Makan Berat Sebelum Tidur
Pernah nggak, kamu makan nasi goreng atau mie instan sebelum tidur, lalu bangun dengan perasaan nggak nyaman? Itu sering banget terjadi ke aku dulu. Ternyata, makan berat sebelum tidur bisa bikin pencernaan bekerja keras sepanjang malam, sehingga kita nggak bisa tidur nyenyak.
Sekarang, aku coba menghindari makan apa pun 2-3 jam sebelum tidur. Kalau lapar banget, aku pilih camilan ringan seperti pisang atau segelas susu hangat. Ini cukup untuk menenangkan perut tanpa mengganggu tidur.
5. Buat Suasana Kamar yang Nyaman
Kamar tidur yang nyaman bisa bikin kualitas tidur jauh lebih baik. Aku mulai dari hal kecil, seperti mengganti seprai dengan bahan yang lebih lembut, menambahkan lampu tidur dengan cahaya hangat, dan memastikan suhu kamar nggak terlalu panas atau dingin.
Satu hal lagi, aku selalu membereskan tempat tidur sebelum tidur. Terdengar remeh, tapi tempat tidur yang rapi bikin aku lebih rileks dan mudah tertidur.
6. Catat Pikiran atau To-Do List untuk Besok
Ini kebiasaan yang cukup membantu untuk mengatasi overthinking di malam hari. Aku sering merasa sulit tidur karena kepikiran pekerjaan atau masalah pribadi. Sekarang, sebelum tidur, aku meluangkan waktu 5 menit untuk menuliskan apa saja yang ada di pikiranku.
Kadang aku menulis to-do list untuk besok atau hanya sekadar curhat di jurnal. Dengan begitu, pikiran jadi lebih tenang karena aku merasa sudah "mengeluarkan" beban dari kepala.
7. Cobalah Teknik Pernapasan atau Meditasi
Kalau kamu sering merasa gelisah sebelum tidur, coba deh teknik pernapasan sederhana. Aku suka teknik 4-7-8: tarik napas selama 4 detik, tahan selama 7 detik, lalu hembuskan selama 8 detik. Teknik ini membantu menenangkan sistem saraf dan bikin tubuh lebih rileks.
Kadang aku juga mencoba meditasi singkat menggunakan aplikasi. Aku suka banget efeknya karena bikin aku lebih cepat tertidur.
Kesimpulan: Bangun dengan Tubuh Segar Dimulai dari Malam Sebelumnya
Dari semua kebiasaan yang aku coba, satu hal yang aku pelajari adalah bahwa bangun dengan tubuh segar nggak cuma soal berapa lama kamu tidur, tapi juga apa yang kamu lakukan sebelum tidur. Dengan mengurangi paparan layar, membuat rutinitas yang menenangkan, dan menjaga pola makan, aku merasa tidurku lebih berkualitas.
Mungkin kamu nggak bisa langsung menerapkan semuanya sekaligus, dan itu nggak apa-apa. Cobalah satu atau dua kebiasaan yang paling sesuai dengan gaya hidupmu, lalu lihat bagaimana tubuhmu merespons. Ingat, perubahan kecil yang konsisten lebih efektif daripada mencoba terlalu banyak hal sekaligus.
Jadi, yuk mulai dari sekarang! Kamu bakal kaget betapa banyak energi yang bisa kamu dapat hanya dengan sedikit perubahan di malam hari.